Les glucides, le carburant principal du sportif

Les glucides constituent la principale source d’énergie lors de l’effort, en particulier pour les entraînements intenses et l’endurance.

 

Quantités recommandées : 

 Les besoins varient selon l’intensité et la fréquence des entraînements.

 

Environ 3 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour.

Apport plus bas pour un entraînement léger.

Apport plus élevé pour un entraînement intense ou d’endurance.

 

À privilégier au quotidien :
Glucides complexes à index glycémique bas à modéré (céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes)

 

À réserver à des moments clés :
Glucides rapides (fruits, jus, maltodextrine), utiles pendant l’effort long ou pour la récupération.

 

Avant l’effort :
Repas riche en glucides complexes 3 à 4 heures avant, éventuellement un petit apport rapide 30 à 60 minutes avant.

 

Pendant l’effort :
Recommandé si l’effort dure plus de 60 minutes, à raison de 30 à 60 g par heure.

 

Après l’effort :
Glucides rapides dans les 30 minutes pour reconstituer les réserves de glycogène (réserve de sucre dans les muscles) ou glucides rapides associés à des protéines pour réduire le cortisol, accélérer la récupération et favoriser l'anabolisme.

 

1 g de glucides = 17 kJ soit 4 kcal

---

 

Les protéines, réparation et construction musculaire

Les protéines sont indispensables à la réparation musculaire, la récupération et au maintien de la masse musculaire.

Elles sont constituées d’acides aminés. Il existe de nombreux acides aminés mais seulement 20 acides aminés vont intervenir dans la synthèse de protéines. Parmi ces 20 acides aminés, 11 acides aminés dits non essentiels peuvent être synthétisés dans l’organisme alors que 8 d’entre eux doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Ce sont des acides aminés essentiels.

 

Quand consommer des protéines ?

Juste après l’effort 20 à 30 g
Les muscles sont plus réceptifs à la synthèse protéique, ce qui optimise la récupération.

Tout au long de la journée toutes les 3 à 4 heures aide à limiter le catabolisme.
Répartir les apports sur 3 à 5 prises plutôt que tout concentrer sur un seul repas.

 

Protéines à privilégier riches en acides aminés essentiels :

œufs, viandes maigres, poissons, produits laitiers, légumineuses, soja..

 

Le cas de la récupération nocturne :

Une collation protéinée lente (ex. fromage blanc 0% ou caséine), peut favoriser la récupération pendant le sommeil.

 

1 g de protéine = 17 kJ soit 4 kcal

---

 

Les lipides, indispensables à l’équilibre hormonal

Les lipides sont souvent mal compris, pourtant ils sont essentiels à la santé du sportif.

 

Pourquoi ne pas trop les réduire ?

Rôle clé dans la production hormonale, testostérone, santé cellulaire.

Nécessaires à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)

Un apport trop faible peut freiner la progression musculaire.

 

À privilégier :  
Acides gras insaturés (huile d’olive, colza, noix, poissons gras, avocat)

 

À limiter :
Acides gras saturés (beurre, charcuterie, fritures)

Éviter les repas très riches en graisses juste avant l’entraînement (digestion plus lente)

Consommer des lipides régulièrement dans la journée pour soutenir l’énergie et la récupération.

 

1 g de lipides = 38 kJ soit 9 kcal

---

 

Vitamines et minéraux : les piliers invisibles de la performance

Les micronutriments sont présents en petites quantités, mais leur rôle est fondamental.

 

Pourquoi les besoins sont plus élevés chez le sportif ?

Entraînements intensifs

Augmentation des dépenses énergétiques

Stress physique et mental

Transpiration accrue

 

13 vitamines, réparties en :

Hydrosolubles : circulent dans le sang et sont éliminées par les urines

Liposolubles : stockées dans les graisses

Elles sont indispensables au métabolisme énergétique, à l’immunité et à la récupération.

 

Minéraux et oligo-éléments :

6 minéraux majeurs (besoins > 100 mg/jour)

Environ 15 oligo-éléments essentiels (fer, zinc, cuivre, sélénium, manganèse, iode, chrome…)

Représentent environ 4 % de la masse corporelle.

 

Carences fréquemment observées chez le sportif :

Magnésium, Zinc, Vitamine D3, Fer, Iode, Vitamine B12

Une alimentation variée et équilibrée reste la priorité, la supplémentation devant être envisagée au cas par cas, idéalement avec un professionnel.