Bilan nutritionnel du sportif & Métabolisme

 

1. IMC et bilan nutritionnel :

 

L’IMC (Indice de Masse Corporelle) est un outil de repère pour situer la corpulence (insuffisance pondérale, normalité, surcharge, obésité)

Chez le sportif, l’IMC peut être moins pertinent car il ne distingue pas masse grasse et masse musculaire.

Le bilan nutritionnel analyse les habitudes alimentaires afin d’adapter les apports aux objectifs (perte de poids, prise de masse, performance, récupération)

 

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2. Métabolisme de base (MB) :

 

Le MB correspond aux dépenses nécessaires au maintien des fonctions vitales (respiration, circulation, température corporelle…)

Il dépend de nombreux facteurs : âge, sexe, taille, poids, génétique, état physiologique, habitudes alimentaires, niveau d’activité, tabagisme.

 

Il représente environ 60 à 80 % des dépenses totales chez une personne peu active.

(Elle bouge peut, donc la majorité des calories brûlées = fonctionnement de base du corps)

 

40 à 50 % chez un sportif entraîné

(Parce que l'activité physique prend une grosse part du budget calories)

 

Il peut être estimé par des équations (Harris & Benedict, Black et al.)

 

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3. Niveau d’Activité Physique (NAP) :

 

Le NAP permet d’estimer le niveau global d’activité quotidienne.

Valeurs de référence : 1,4 (sédentaire) à 2,2 (très actif)

 

Le NAP réel dépend du temps passé dans chaque type d’activité (travail, déplacements, sport, repos)

 

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4. Dépenses énergétiques :

 

Les dépenses varient selon l’intensité de l’activité (repos, activité légère, modérée, intense)

 

Certains sports peuvent représenter de 250 à 900 kcal/heure selon l’intensité et le gabarit.

 

Formule de base : Dépense Énergétique Journalière (DEJ) = MB × NAP

 

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5. Un métabolisme en alternance :

 

Anabolisme : phase de construction (synthèse des tissus, récupération, adaptation)

Catabolisme : phase de dégradation (effort, jeûne, stress)

 

L’entraînement est un stress nécessaire (catabolique sur le moment)

La construction musculaire se fait après l’effort, grâce à :

Une alimentation adaptée

Un apport en protéines

Le repos et le sommeil

 

Consommer des protéines après l’entraînement 20 à 30 grammes est bénéfique, mais la quantité totale et la répartition sur la journée restent les plus importantes.

 

Faire des prises toutes les 3 à 4 heures pour éviter le catabolisme.

 

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6. Système nerveux autonome : il régule l'alternance entre phases d'effort et phases de récupération

 

Système sympathique (activation / stress)
→ dominant pendant l’effort : mobilisation de l’énergie, digestion ralentie (phase plutôt catabolique)

 

Système parasympathique (repos / récupération)
→ dominant après l’effort : digestion, assimilation des nutriments, réparation musculaire (phase anabolique)

 

Le corps se reconstruit lorsque le système parasympathique est dominant.

 

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7. Réponse hormonale à l’effort

 

Pendant l’effort / phase nécessaire mais dégradante :

Cortisol ↑ : hormone du stress qui augmente avec l’intensité et la durée de l’effort afin de mobiliser les réserves énergétiques

Adrénaline ↑ : augmente pour activer le système nerveux sympathique et mobiliser l’énergie

Glucagon ↑ : augmente pour stimuler la libération de glucose par le foie et donner de l'énergie

Insuline ↓ : diminue afin de limiter l’entrée du glucose dans les tissus non prioritaires et favoriser son utilisation par les muscles

 

Après l’effort / construction possible si nutrition et repos adaptés :

Cortisol ↓ : progressivement après la fin de l’effort (si récupération suffisante)

Insuline ↑ : elle remonte pour favoriser le stockage du glucose et la synthèse musculaire lorsque des glucides et des protéines sont consommés après l’effort

Hormone de croissance ↑ : stimulée pendant et après l’effort intense, elle favorise surtout la récupération et la mobilisation des graisses, en soutenant un environnement hormonal propice à l’anabolisme

La testostérone : participe au maintien d’un contexte favorable à la construction musculaire

 

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8. Effets de l’entraînement sur le muscle

 

- Utilisation des réserves énergétiques (ATP, glycogène, créatine)

- Perte d’eau et d’électrolytes

- Microlésions musculaires, inflammation temporaire, hausse du cortisol

Ces phénomènes sont normaux et nécessaires à l’adaptation.

 

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9. Apports nutritionnels du sportif

 

Un apport suffisant en glucides, lipides et protéines est indispensable à la performance et à la récupération.

Aucun macronutriment n’est à exclure : Glucides / Lipides / Protéines

 

Peu actif :

50 % / 35 % / 15 % (~0,8 g/kg/j)

 

Endurance haut niveau :

55–65 % (5–12 g/kg/j) /  25–30 % / 5–20 % (1,5–1,7 g/kg/j)

 

Athlète actif :

55 % / 25 % / 20–25 % (1,2–1,5 g/kg/j)

 

Force haut niveau :

45–50 % / 20–25 % / 30 % (1,7–2,2 g/kg/j)